Kolem spánku pořád koluje spousta mýtů, říká psycholožka Karolína Veldová
City-Dog.cz | pražský žurnál
1
07.03.2019
Rozhovor

Kolem spánku pořád koluje spousta mýtů, říká psycholožka Karolína Veldová

Kolem spánku pořád koluje spousta mýtů, říká psycholožka Karolína Veldová
Spánek je odpradávna považován za něco mimořádně důležitého a rozhodujícího. Sami často říkáme „vyspi se na to“ nebo „ráno je moudřejší večera“. Jenže v současné době začíná kvalita spánku trochu pokulhávat. Často nemůžeme usnout, protože jedna myšlenka předbíhá druhou nebo se v noci budíme. Proč nemůžeme spát, jaké jsou nejčastější mýty o spánku nebo co nám hrozí, když usínáme s telefonem v ruce? I na to jsme se ptali psycholožky Karolíny Veldové z Národního ústavu duševního zdraví, která se problematice nespavosti věnuje. 

Spánek je odpradávna považován za něco mimořádně důležitého a rozhodujícího. Sami často říkáme „vyspi se na to“ nebo „ráno je moudřejší večera“. Jenže v současné době začíná kvalita spánku trochu pokulhávat. Často nemůžeme usnout, protože jedna myšlenka předbíhá druhou nebo se v noci budíme. Proč nemůžeme spát, jaké jsou nejčastější mýty o spánku nebo co nám hrozí, když usínáme s telefonem v ruce? I na to jsme se ptali psycholožky Karolíny Veldové z Národního ústavu duševního zdraví, která se problematice nespavosti věnuje. 

Když jsem se připravovala na náš rozhovor, zrovna mi hrála písnička, kterou nazpíval Ondřej Ruml – Spát ve dne, zpívat po nocích. Řekla bych, že takhle vypadá životní styl mnoha umělců, bohémů, tvůrčích lidí, kteří žijí na volné noze. A obávám se, že i můj. Co byste mi na takový životní styl řekla?

Záleží na tom, jestli vám to vyhovuje a cítíte se v tom dobře. Tam je důležité to, co po vás vyžaduje společenský a pracovní život. Spousta lidí má pevnou pracovní dobu, musí vstávat třeba na sedmou hodinu včetně školáků – ti se nemůžou přizpůsobit tomu, co by preferovali. A jestli vy jste na volné noze a necítíte při takovém režimu nějaký diskomfort, tak tam asi není problém.

Ptám se na to v kontextu toho, že se říká, že nejkvalitnější spánek je do půlnoci...

Tohle je jeden z mýtů. Není to tak, že když usnete dvě, tři hodiny před půlnocí, tak pak budete mít hlubší spánek. Spousta lidí chodí spát až po půlnoci a vystřídají všechna stádia spánku. Tyto věci, které si lidé přečtou, je naopak můžou tak vystresovat, že si sami na sebe upletou bič. Začnou se stresovat tím, že se nevejdou do škatulky.

A jaké jsou třeba další mýty?

Třeba že musíte spát osm a více hodin.

To neplatí?

Je to individuální. Uvádí se, že dospělý člověk v průměru naspí mezi 7–9 hodinami. Šest hodin je spodní hranice, deset hodin horní. Znám ale lidi, kteří spí 5 hodin denně a fungují naprosto normálně. Z mé zkušenosti je mnohem důležitější, jestli je spánek kvalitní, než jak dlouho trvá.

Vedete skupinové terapie pro lidi, kteří mají diagnostikovanou nespavost. Kolem sebe mám ale spoustu lidí, kteří na takový svůj problém dostanou předepsané léky...

Ano, u nás takové terapie ještě nejsou moc rozšířené a většinou se lidem podávají medikace. Podle mě by ale mnohdy pomohla spíš úprava spánkového režimu, nastavení spánkové hygieny a třeba psychoterapie více než léky. 

Jak se člověk dopracuje až k diagnóze nespavost? 

Nespavost bývá následek dlouhého stresového období. U některých lidí dojde ve stresu k tomu, že se jim zhorší spánek a pak je klíčové, jak na takovou změnu zareagují. Pokud se toho člověk začne bát a začne se z toho stresovat, tak si většinou nastaví nezdravé spánkové návyky, tzn. začne chodit spát mnohem dřív, aby spánek nahnal, nebo začne pospávat během dne. Myslí si, že mu to pomůže, ale způsobí to pravý opak – zhorší to kvalitu nočního spánku. Tímto se může zacyklit v bludném kruhu, kdy se vytvoří nezdravé návyky. K tomu se může připojit katastrofické přemýšlení – co bude zítra, když se dneska dobře nevyspím. A když tohle trvá dlouho a nepracuje se s tím, může se z toho stát velký problém. 

Tak, jak vypadá náš den,
vypadá i naše noc.

Překvapuje mě, v jaké se míře se dnes tato diagnóza objevuje. Když si představím generaci svých prarodičů, řekla bych, že takový problém měli opravdu až „na stará kolena“. Čím myslíte, že to je? 

Dala bych to určitě do souvislosti s digitálními technologiemi a také s nedostatkem pohybu. Totiž – to, co se od generace našich prarodičů změnilo, je množství sedavých zaměstnání. Mnohdy nemáme ani čas jít ven, málo se hýbeme. A tak, jak vypadá náš den, vypadá i naše noc. 

Tak teď trochu prakticky. Když za vámi přijdu s tím, že už třeba měsíc nemůžu spát. Co mi doporučíte jako první? 

Nejdřív bych se vás zeptala, co to znamená, že nemůžete spát.

Nemůžu usnout, usínám hodně pozdě a nebo se v noci hodně budím.

Dala bych vám spánkový deník. To je taková tabulka, kam si člověk každý den zapisuje, jak vypadala noc. V kolik šel do postele, v kolik vstal, za jak dlouho si myslí, že usnul, kolikrát se za noc vzbudil, jak dlouho to trvalo. Pak subjektivně hodnotí spánek a to, jak se cítil po probuzení. Na základě toho bychom se podívali, kde je největší problém a upravili bychom spánkový režim tak, aby byl pravidelnější a abyste netrávila tolik času bděním.

A když se budu pravidelně v noci budit, tak jak se to dá řešit?

Pokud to probíhá tak, že se hodinu převalujete v posteli a nemůže znovu usnout, tak se doporučuje po dvaceti minutách z postele vylézt a jít dělat něco jiného do jiné místnosti. Pak se zase vrátit, když se cítíte ospale. Říkám tomu spánkový restart. Je to kruté, ale je to tak. (smích) 

Spousta lidí má ve zvyku usínat u televize nebo si v posteli číst. Co vy na to?

Takový usínací rituál má spousta lidí. Čtou si knihu a po dvou minutách usnou. Pokud ale řešíte, že máte nekvalitní spánek, tak je dobré se tohohle vyvarovat. Člověk si totiž potřebuje vytvořit asociaci mezi postelí a spánkem, případně intimním životem. A to posílíte jedině tehdy, pokud v posteli nebudete dělat nic jiného. 

Mnoho z nás také usíná s telefonem v ruce... Jaký vliv to má na kvalitu našeho spánku? 

Tohle téma řešíme na skupinách často. Telefon u postele bych nedoporučovala hlavně z toho důvodu, že to svádí k tomu kontrolovat hodiny během noci. Když člověk špatně spí a kontroluje hodiny, tak se většinou stane, že začne ty hodiny počítat – kolik mu ještě zbývá, než mu zazvoní budík, kolik by měl naspat apod. Prostě se rozjede kolotoč myšlenek, a proto není dobré mít telefon u postele. Dále se nedoporučuje dívat do displejů dvě hodiny před spaním, protože obsahují modrou složku světla, která je v podstatě identická se světlem denním. A když si takhle večer posvítíte, tak to může narušit biologické procesy, které nás na spánek připravují. Jedná se třeba o produkci melatoninu, což je spánkový hormon, který se produkuje jen ve tmě. A pokud se my díváme do telefonu, tak se vylučování hormonu naruší.

Má na kvalitu spánku vliv třeba kouření a alkohol?

Jsou lidé, kteří se v noci vzbudí a dají si na „uklidnění“ cigaretu. Ale to uklidnění je krátkodobý pocit, protože nikotin je povzbuzovák. A co se týče alkoholu – ten je zrádný. Navozuje ospalost, takže nám může pomoci rychleji usnout, ale ve finále je pro spánek škodlivý, narušuje jeho architekturu, hlavně v druhé polovině noci, kdy se alkohol odbourává. Člověk se pak častěji budí, nemůže usnout, spánek je povrchní.

Jaké jsou tedy optimální podmínky pro kvalitní spánek?

Odstranit hluk a světlo z ulice. Důležitá je teplota mezi 18–21 °C, čerstvý vzduch. Nedoporučuje se mít v ložnici televizi, protože to pak svádí se na ni dívat. Mít pro sebe vhodný typ matrace a polštáře. Zrovna ty polštáře zní legračně, ale stane se, že přijdou lidi a řeknou, že už léta nespí a pak zjistíme, že jim nevyhovuje polštář.

 

   Fotografie: Tomáš Rubín pro city-dog.cz